название
4-дневный сплит верх/низ для набора массы
28.08.2017 471 0 Bimbom1

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Спорт
4-дневный сплит верх/низ для набора массы








Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Основная задача: наращивание мышечной массы

Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: начинающий, средний
Занятий в неделю: 4
Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Для кого: мужчины и женщины

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

День 1 – Верхняя часть тела
День 2 – Нижняя часть тела
День 3 – Отдых
День 4 – Верхняя часть тела
День 5 – Нижняя часть тела
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

Жим штанги сидя 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка) 2 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 2 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя 3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 15 повторений
Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений
Скручивания на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока между ног 3 подхода по 10 повторений

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений
Тяга в силовой раме 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим стоя 3 подхода по 8 повторений
Жим в тренажере 2 подхода по 10 повторений
Тяга на нижнем блоке 2 подхода по 10 повторений
Жим сидя в тренажере 2 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10 повторений
Отжимания в тренажере 3 подхода по 10 повторений

Пятница: нижняя часть тела

Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга с гантелями 3 подхода по 8 повторений
Подъем носков в тренажере для жима ногами 3 подхода по 15 повторений
Гакк-приседания 2 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений
Планка 3 подхода по 1 мин.
Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений
Скручивания на римском стуле 3 подхода по отказа

Суббота и воскресенье: отдых

Источник: Спортивные статьи

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы Эффективный трехдневный сплит для
Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы
8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК 8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК
1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на
СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА:ВЫБИРАЕМ ИДЕАЛЬНУЮ СИСТЕМУ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА:ВЫБИРАЕМ ИДЕАЛЬНУЮ
СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА:ВЫБИРАЕМ ИДЕАЛЬНУЮ СИСТЕМУ Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам
Программа Лайла Макдональда для набора массы Программа Лайла Макдональда для набора
Программа Лайла Макдональда для набора массы 1 день(низ тела) приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин
Суперкороткая программа для уверенного роста мышечной массы Суперкороткая программа для уверенного
Суперкороткая программа для уверенного роста мышечной массы За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе,
БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как "базовые упражнения",
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив