название
Сделайте мышцы живота сильными и устойчивыми
28.08.2017 311 0 Bimbom1

Сделайте мышцы живота сильными и устойчивыми

Спорт
Сделайте мышцы живота сильными и устойчивыми









Сделайте мышцы живота сильными и устойчивыми — это поможет вам снизить уровень стресса, привести в порядок мысли и обрести прекрасную физическую форму.
Ана Форрест (автор Форрест-йоги) утверждает, что работа с мышцами живота просто необходима. «Если центр слабый и абдоминальные мышцы не делают свою работу, это отрицательно сказывается на других частях тела, дисбалансируя их», — убеждена она.
Созданная Аной последовательность асан не только укрепляет абдоминальную область, но и улучшает работу органов пищеварения и выделения. Кроме того, комплекс оздоравливает область поясницы, что является отличной превентивной мерой от травм нижней части спины.
Во время занятия не забывайте направлять нижние части ребер, поясницу и верхнюю часть крестца к полу. Чтобы избежать синяков, подкладывайте под спину одеяло или свернутый коврик. Сохраняйте ноги сильными, шею — расслабленной, а дыхание — глубоким. На следующий день могут болеть мышцы, но в этом нет ничего страшного.
В перерывах между позами, чтобы расслабить мышцы живота, выполняйте Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста). Практикуя этот комплекс, со временем вы увидите положительные результаты — и не только на физическом, но и на ментальном уровне. «У вас будет больше силы и устойчивости. Вы почувствуете готовность встретиться со всеми тяготами жизни лицом к лицу, — объясняет Форрест. — Вы будете меньше беспокоиться, более ясно мыслить, у вас появится больше продуктивной энергии. Вы почувствуете себя спокойными и уравновешенными».
Так что даже когда упражнения на пресс кажутся малопривлекательными, все равно делайте их — хотя бы понемногу. В итоге не только укрепится центр вашего тела, но и вся практика в целом станет более продвинутой, совершенной и сосредоточенной. И, кстати, последовательность подойдет тем, кто задался целью сбросить пару-тройку лишних килограммов.
Прежде чем начать
Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного угла) и обопритесь руками о пол позади себя. Поднимите грудную клетку, расслабьте подбородок, втяните лопатки. Сделайте вдох и задержите дыхание на 10–15 сек. Выдохните и снова задержите дыхание на 5–10 сек., втягивая мышцы живота назад и поднимая их вверх – ребра при этом поднимаются в Уддияна-бандху (Брюшной замок). Повторите упражнение несколько раз.

1. Наклон в сторону из положения сидя. Соедините стопы и войдите в Баддха Конасану. Вытяните левую руку в сторону и положите ее на пол на расстоянии 30 см от левого бедра. Сделайте вдох, вытяните правую руку вверх, направьте правую седалищную кость вниз и наклонитесь влево. Сделайте выдох и отведите левое плечо от левого уха. На вдохе вытяните правые ребра. Сделайте выдох. Расслабьте шею. Теперь вытяните правую руку вправо и работайте ею до тех пор, пока кончики пальцев не окажутся на расстоянии 30 см от пола. Задержитесь в этом положении на 4 цикла дыхания. Вернитесь к центру. Повторите весь цикл движений в другую сторону. Каждое положение рук удерживайте в течение 4 дыханий.

2. Локоть к колену. Лягте на спину и согните колени под углом 90°. Сцепите ладони на затылке. Сделайте вдох, поднимите голову и плечи. Задержите дыхание на вдохе, поднимите копчик. На выдохе направьте оба локтя к правому колену и выпрямите левую ногу. В конце выдоха втяните живот. Не опускайте голову, сделайте вдох и, возвращаясь к центру, согните оба колена. Задержите дыхание на вдохе и втяните копчик. Сделайте выдох и стяните оба локтя к левому колену, затем выпрямите правую ногу. Начинающие делают по 5 повторов в каждую сторону, более опытные практики – от 8 до 10.
3. Упражнения на пресс. Сверните коврик, лягте на спину и поместите коврик между бедер. Сцепите руки за головой и поднимите ноги. Сделайте вдох, вдавите поясницу в пол, задержите дыхание, втяните копчик и сожмите коврик бедрами. Сделайте выдох, поднимите голову и плечи, еще больше подтяните копчик, сожмите бедрами коврик и втяните живот. На вдохе медленно опустите голову и таз. Начинающие делают 3–5 подходов, более опытные практики – 5–10.

4. Подъемы с широко разведенными ногами. Сцепите руки за головой. Сделайте вдох и поднимите ноги. На выдохе широко их разведите. На вдохе поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик и живот. Сделайте вдох, сохраняйте голову приподнятой. Начинающие делают 3–5 подходов, более опытные практики – 8–10. Закончив работу, соедините ноги и опустите их.
5. Подъемы в позе Лягушки. Сцепите руки за головой. На вдохе поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе разведите ноги в позу Лягушки – колени согнуты под углом в 90°, стопы напряжены. Сделайте вдох и поднимите от пола голову и плечи. На выдохе втяните живот. На вдохе опустите таз, продолжая держать голову поднятой, и повторите весь цикл движений. Начинающие делают 3–5 повторов, более опытные практики – 8–10.

6. Скрученный корень. Приведите ноги в положение Гарудасаны (позы Орла), зацепившись левой ступней за правую голень. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались над нижней частью живота. Сцепите руки за головой, сделайте вдох и поднимите голову и плечи. На выдохе втяните копчик, сожмите бедра и направьте седалищные кости в направлении друг друга. Поднимите колени и втяните живот. На вдохе опустите таз, но продолжайте держать голову поднятой. Повторите цикл движений еще 3 раза.
7. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста). Лягте на спину. Расположите согнутые ноги на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями. На выдохе направьте копчик вверх, поднимите таз и приподнимите ребра. На вдохе направьте кость грудины к подбородку. На выдохе толкните пол ступнями. Поднимите копчик еще выше. Расслабьте шею, лицо, глаза и голову. Начинающие удерживают позу 5–8 дыханий, более опытные практики – 10–15. Чтобы выйти из позы, опустите сначала верхнюю часть спины на пол, затем среднюю часть и, наконец, поясницу. Продолжайте втягивать копчик, опуская крестец.

8. Дельфин. Встаньте на колени и прижмите к полу предплечья. На вдохе раскройте верхнюю часть спины. На выдохе направьте лопатки к подмышкам, включая в работу мышцы спины и груди. На вдохе подогните пальцы ног, а на выдохе выпрямите ноги в коленях. Сделайте вдох и надавите предплечьями в пол, вытягивая позвоночник вверх, к тазу. Сделайте выдох, потянитесь пятками к полу. Расслабьте шею и голову. Начинающие удерживают позу 5–8 дыханий, более опытные практики – 10–15. Затем опуститесь в Баласану (позу Ребенка).

9. Техника очищения огнем Агни Сара Дхаути в позе Лошади. Поставьте стопы на расстояние метра друг от друга и согните ноги в коленях. Надавите тыльной стороной запястий в сгиб бедер и таза. Вдохните, затем сделайте выдох ртом, задержите дыхание и направьте подбородок к груди. Подтяните живот в Уддияна-бандху (Брюшной замок). Продолжайте втягивать живот и расслаблять его, пока не почувствуете необходимость сделать вдох. Это один круг. Начинающие делают 2–3 круга, более опытные практики – 4–6.

Завершите практику
Работа с мышцами живота разогревает тело, поэтому после выполнения этого комплекса вы можете более интенсивно позаниматься по любой, даже усложненной программе. Дерзайте! Завершите практику расслаблением в Уттанасане (Наклоне вперед стоя). Не забудьте о Шавасане (позе Мертвеца). Источник: http://vk.com/siladuh
Почему необходимо делать это упражнение? Почему необходимо делать это упражнение?
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской
Как накачать спину за 4 недели. Как накачать спину за 4 недели.
Сильная и мощная спина всегда была эталоном настоящего бодибилдера, но лишь немногие атлеты могут похвастаться действительно проработанной спиной с
Почему вы должны делать планку? Почему вы должны делать планку?
Почему вы должны делать планку? Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет
Лучшие упражнения на спину. Лучшие упражнения на спину.
Лучшие упражнения на спину. На спину существует огромное количество разнообразных упражнений, описать все их в рамках одной статьи невозможно. Да и
Упражнения для шикарных ягодиц. Упражнения для шикарных ягодиц.
Упражнения для шикарных ягодиц. 1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Делать наклоны, медленно, по 10 в каждую сторону. (убирает
Полностью прорабатываем прямую и косые мышцы живота. Полностью прорабатываем прямую и косые
Полностью прорабатываем прямую и косые мышцы живота. Для большей эффективности делаем круговой подход, разделенный на 2 суперсета, с отдыхом между
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent