название
Принцип плоскостного тренинга
28.08.2017 755 0

Принцип плоскостного тренинга

Спорт
Принцип плоскостного тренинга

Принцип плоскостного тренинга

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор журнала «Men's Health». Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера-методиста Алвина Косгроу.

Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных» рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга РИС

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Горизонтальные жимы — Горизонтальные тяги
Вертикальные жимы — Вертикальные тяги
Коленно-доминантные — Тазово-доминантные

Упражнения по группам:
1. Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

отжимания в упоре лежа
жим гантелей лежа
отжимания на брусьях, стульях
горизонтальные жимы упражнения

2. Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

отжимания уголком
отжимания дзюдо
жим гантелей стоя
вертикальные жимы упражнения

3. Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

австралийские подтягивания
тяга гантелей к поясу(все виды)
горизонтальные тяги упражнения

4. Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

подтягивания широким хватом сверху до касания груди
подтягивания узким хватом снизу
подтягивания параллельным (внутренним) хватом
вертикальные тяги упражнения

5. Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

приседания (все виды)
выпады (частично)
колено-доминантные упражнения

6. Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

ягодичный мостик (все виды)
становая тяга на 2 ногах (все виды)
становая тяга на одной ноге (все виды)
тазово-доминантные упражнения

7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L-отведения и приведения
подъем на грудь
рывок гири с пола
движения плечевого пояса вниз на брусьях
сведение лопаток на турнике
впн упражнения

8. Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.

разные виды планок
скручивания прямые
скручивания диагональные
обычная гиперэкстензия на фитболе
обратная гиперэкстензия на фитболе
кор упражнения

9. Хват, голени и шея — отдельная тема

Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что ВСЕ упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.

Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.

Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться.

Автор : Руслан Дудник

Источник: Спортивные статьи

НОГИ. ПАРОЧКА ИНТЕРЕСНЫХ МОМЕНТОВ НОГИ. ПАРОЧКА ИНТЕРЕСНЫХ МОМЕНТОВ
НОГИ. ПАРОЧКА ИНТЕРЕСНЫХ МОМЕНТОВ 1)Чем приседы со штангой на груди отличаются от классических приседаний Когда штанга у вас на груди, корпус
Почему ни в коем случае не нужно допускать этих ошибок в отношениях? Почему ни в коем случае не нужно
1. Принцип автоматизма Это - ошибка думать, что раз вы вместе, то все теперь будет происходить автоматически. Оглянитесь вокруг, все в природе либо
Зачем нужна йогуртница? Зачем нужна йогуртница?
Йогуртница — это электрический прибор, состоящий из нагревающейся емкости с крышкой. Он необходим тем людям, которые очень любят йогурт. Принцип его
Бодо Шефер — принципы богатства Бодо Шефер — принципы богатства
Бодо Шефер — принципы богатства: Принцип №1 — откладывай по 25% дохода и 50% от сверх дохода на отдельный счет! Впоследствии инвестируй эти деньги.
Принцип Парето (правило 80-20) Принцип Парето (правило 80-20)
Это простое правило помогает выбрать наиболее эффективное решение. То решение, которое окажет наибольший эффект при наименьших затратах усилий. Это
Каковы основные принципы дзюдо? Каковы основные принципы дзюдо?
Как и всякое другое единоборство, дзюдо имеет свои принципы, которыми должен руководствоваться каждый уважающий себя ученик и учитель.
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent