название
Упражнения на Бедро-Ягодицы
28.08.2017 662 0

Упражнения на Бедро-Ягодицы

Спорт
Упражнения на Бедро-Ягодицы






Упражнения на Бедро-Ягодицы

Cохрани,чтобы не потерять!

1.Тяга на прямых ногах (Румынская тяга)
Возможно, самое эффективное упражнение для задней поверхности бедер; во всяком случае, обладает самыми высокими мощностными характеристиками; используются достаточно высокие рабочие веса.
Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые, максимально выпрямленные в коленных суставах ноги. При выполнения упражнения важно не допускать прогиба назад в поясничном отделе; должна быть только одна ось вращения при опускании и подъеме снаряда - тазобедренный сустав. Амплитуда движения должна быть такой по размеру, какую Вам позволяет Ваша гибкость. Это значит, что Вы должны наклоняться вперед и вниз, со штангой в руках, настолько низко насколько Вам это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Свидетельством правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер.

2.Гиперэкстензия ( англ hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.
Техника выполнения:
Лечь в тренажёре на бедра так ,чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.
Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.

3.Выпады
Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер). Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра

4.Жим ногами в спецтренажере
Отличное упражнение для развития мышц бедра. Вовлекает в работу как четырехглавую, так и двухглавую мышцу бедра. Кроме того, гораздо менее травмоопасно, чем классические виды приседаний.

5.Приседания со штангой на плечах
Базовое упражнение для развития мышц бедра выполняется после тщательной разминки, растяжек ног. При выполнении приседаний в работу вовлекаются также другие группы мышц, в том числе и мышцы спины. Чтобы не травмировать спину, необходимо гриф штанги держать не на плечах, а чуть ниже - на спине. Расстояние ступнями 30 - 40 сантиметров, хотя некоторые культуристы (Серж Нюбрэ и Фрэнк Зэйн) приседают, поставив пятки вместе и разведя носки в стороны. Некоторые ставят ноги максимально широко. Приседать можно как полным приседом, так и седом до горизонтального положения передней поверхности бедра к полу. Первый вариант оказывает дополнительное воздействие на ягодичную мышцу. Второй вариант мене травмоопасен для коленных суставов

6.Сгибание ног в тренажере лежа
Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; таким образом “включает” бицепсы бедер в работу. На более продвинутых стадиях может быть использовано в объемно-силовом режиме в “мягких”, не острых пирамидах, например, таких - 2х10;2х8;2х6;. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно. На уровне высокой тренированности в соревновательном культуризме используется как прорабатывающее - с применением высокого количества повторений, до 20 и более, обычно в суперсерии с тягой на прямых ногах.

Источник: Спортивные статьи

Какие упражнения подобрать для тренировки спины Какие упражнения подобрать для
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ - Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. - Тяга
ДЕЛАЕТЕ ЛИ ВЫ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ДЕЛАЕТЕ ЛИ ВЫ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ
Информация будет полезна как для новичков так и для опытных. 1. Приседание со штангой на спине с одной или двумя остановками Упражнение активно
Лучшие упражнения на спину. Лучшие упражнения на спину.
Лучшие упражнения на спину. На спину существует огромное количество разнообразных упражнений, описать все их в рамках одной статьи невозможно. Да и
Как избежать поясничной боли при приседаниях Как избежать поясничной боли при
Как избежать поясничной боли при приседаниях Вопрос: У меня сложность – поясница побаливает пару суток после тренировочных приседаний. Выполняя
БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как "базовые упражнения",
Есть ли эффективное упражнение, чтобы «подтянуть» ягодицы? Есть ли эффективное упражнение, чтобы
Разные спортивные комплексы содержат минимум два-три упражнения для ягодиц. Но проблема заключается не в том, что эти упражнения неэффективны, а в
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent