название
ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ
28.08.2017 680 0

ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Спорт
ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Вы застопорились в вашем тренировочном прогрессе, находитесь в состоянии "застоя" или, еще хуже, переутомления или перетренированности Самый распространенный совет, который вы получите от тренера или более опытного товарища по тренировкам, будет таким: "Смени тренировочную программу". Причем, аргументация, скорей всего, будет достаточно расплывчатой: "мышцам необходимо разнообразие", "организму нужна встряска" и т.п. Какое именно разнообразие, в чем конкретно — в весе отягощения, времени под нагрузкой, количестве подходов, в упражнениях Сколько, зачем, почему Точный, физиологически обоснованный, ответ вы услышите нечасто.

Зачастую смена тренировочной программы заключается в том, что атлет вместо "сгибания рук с гантелями на бицепс сидя" начинает делать "концентрированное сгибание", вместо "французского жима лежа" — "французский жим стоя" и т.д. Поменял спортсмен свою программу Нет! Если не изменились основные характеристики тренировочной нагрузки этих двух программ, то, по сути дела, это одна и та же программа.

Что же это за характеристики Рассмотрим их поподробнее.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями: а) интенсивностью тренировки; б) объем тренировки; в) характером упражнений. Обратите внимание, что определение таких характеристик, как объем и интенсивность нагрузки, будут отличаться от определений, принятых в тех или иных видах спорта.

Итак, по порядку.

Интенсивность нагрузки.

Интенсивность — это интегральная характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т.н. "внешняя" интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении ("внутренняя" интенсивность). Важно иметь в виду, что "внешняя" интенсивность является объективной, она тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу (F•d), разделенную на количество времени (Dt) или как произведение силы (F) и скорости (v). Работа — это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы.

"Внутренняя" интенсивность — субъективна, в большой степени она зависит от психофизических способностей человека. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния "отказа", два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности.

Предположим, атлет на одной тренировке выполняет упражнение "жим лежа" со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой — с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены "до отказа", с использованием одного "форсированного" повторения. "Внешняя" интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, "внутренняя" — на второй.

Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин "интенсивность".

Объем нагрузки — характеристика, связанная с работой (U), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а так же с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде

U = DЕ

Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако, менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки — соревнования по тяжелой атлетике.

В большинстве случаях характеристики "объем" и "интенсивность" по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно, в различные периоды макро- или мезоциклов, применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и объемные и интенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т.н. "ударных" микроциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при:

Увеличении веса отягощения.

Приближении к состоянию "отказа" в последних повторениях подхода.

Сокращении паузы между подходами.

Увеличении скорости движения ("внешняя" интенсивность) или, иногда, ее уменьшении ("внутренняя" интенсивность).

Применении различных технических приемов ("форсированные повторения", "читинг", "метод уменьшения веса", "суперсеты" и др.)

Объем возрастает при:

Увеличении количества повторений в отдельном подходе.

Увеличении количества подходов в упражнении.

Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

Источник: Спортивные статьи

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы Эффективный трехдневный сплит для
Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы
4-дневный сплит верх/низ для набора массы 4-дневный сплит верх/низ для набора
Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и
Программа сжигания жира для мужчин Программа сжигания жира для мужчин
Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин (чтобы от нагрузок не разрушались мышцы, а только жир
Как Арнольд построил свои плечи и руки Как Арнольд построил свои плечи и руки
Для своих дельтовидных мышц Арнольд использовал тот же высоко-объемный стиль тренировок, что и для остальных мышечных групп, так что прорабатывался
3-дневная, 4-дневная или 6-дневная сплит-программа 3-дневная, 4-дневная или 6-дневная
3-дневная, 4-дневная или 6-дневная сплит-программа - какую выбрать Начать следует с объяснения: трехдневным сплитом (или - сплит-программой)
КОРОТКО О ПЕРИОДИЗАЦИИ. КОРОТКО О ПЕРИОДИЗАЦИИ.
КОРОТКО О ПЕРИОДИЗАЦИИ. Росту мышечной массы и силы способствуют такие условия как напряжение мышц, время нагрузки, анаболические гормоны,
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent