название
ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДЪЕМА ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ
28.08.2017 634 0

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДЪЕМА ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ

Спорт
ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДЪЕМА ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ


Такое упражнение, как подъем гантели перед собой, необходимо каждому бодибилдеру. Оно формирует верхние грудные мышцы, а также передний пучок дельт. Мощные пучки дельт нужны не только бодибилдерам, но и представителям других видов спорта, например, теннисистам, бадминтонистам, волейболистам, поклонникам боулинга, и так далее. В этих видах спорта особенно важно то движение, которое как раз является основным при подъеме руки перед собой.

Что происходит при выполнении подъема гантели перед собой

При поднятии руки вверх одноименная лопатка выдвигается вперед. По мере продвижения руки лопатка начинает вращаться. Если же поднимается одновременно две руки, то правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая – по движению стрелки. Далее с помощью усилия трапециевидных и зубчатых мышц лопатки перемещаются наверх и расходятся в стороны.

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

Исходное положение – стоя прямо с гантелями в руках, причем руки должны находиться на передней поверхности бедер.

Хват может быть либо прямым (гантели находятся одна после второй), либо нейтральным. Нейтральный хват – это хват, при котором гантели параллельны друг другу.

Далее нужно вдохнуть, и, удерживая воздух в себе, начать подъемы. Руки должны быть прямыми, но не стоит тратить дополнительное усилие, чтобы разогнуть их еще сильнее – кроме травм, это не принесет ничего.

У этого упражнения небольшая амплитуда колебания гантелей, и чтобы достаточно мощно проработать передние дельтовидные мышцы, необходимы гантели с серьезным весом. Однако не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – таким образом дельты просто не будут проработаны.

После того, как гантели были подняты до уровня плеч или немного выше, необходимо выдохнуть и медленно вернуть гантели в начальное положение, полностью сконцентрировавшись на весе, не теряя контроля ни на секунду. После небольшой паузы нужно начать следующий повтор.

Советы по выполнению этого упражнения

Как лучше поднимать гантели – удерживая их по бокам торса или прямо перед собой, ближе к линии его оси В смысле анатомии, в этом никакой разницы нет.

Нагрузка на верхние грудные мышцы и дельты увеличится, если применить нейтральный хват или поднимать гантели выше плеч, чуть не доходя до полной вертикали.

Необходимо учитывать то, что в первой половине амплитуды работают, в основном, грудные мышцы. А во второй – работают только передние дельты и верхний участок средних дельт.

Если попытаться выполнять упражнение, слегка выворачивая кисти наружу, то верхний участок средних дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.

В том случае, если гантели будут подниматься по идеальной вертикали, в работу включатся трапециевидные мышцы.

Когда при работе с весом торс отклоняется назад и колени непроизвольно сгибаются, это признак слишком большой нагрузки. Чтобы избежать этого, нужно просто уменьшить вес гантелей.

Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно иногда выполнять поочередные подъемы гантели с параллельными и пронированными руками. Можно также попробовать позаниматься с прямым адаптером на низком вертикальном блоке.

Если занятия проходят с пронированными кистями, то стоит взять ЕZ-штангу. Тогда нужно будет поднимать штангу немного выше плеч.

В этом упражнении необходима устойчивая стойка. Чтобы постоянно сохранять равновесие, нужно вынести одну ногу вперед, стоя на слегка согнутых коленях

Источник: Спортивные статьи

10 СУПЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ 10 СУПЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ
10 СУПЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете – это базовые движения,
Сгибания рук в стиле молот Сгибания рук в стиле молот
Сгибания рук в стиле молот Схема Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват
Pазведения гантелей на скамье с наклонном вверх Pазведения гантелей на скамье с
Pазведения гантелей на скамье с наклонном вверх Pазведения гантелей на скамье с наклонном вверх – это изолирующее упражнение, которое в бодибилдинге
Десять малоизвестных упражнений для плеч Десять малоизвестных упражнений для плеч
Десять малоизвестных упражнений для плеч Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете – это базовые движения, такие как
4 правила тренинга плеч 4 правила тренинга плеч
Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит,
Какие упражнения увеличивают грудь? Какие упражнения увеличивают грудь?
Прежде, чем начать заниматься этими упражнениями, не поленитесь зайти в спортивный магазин и приобрести пару разборных гантели от 1 кг и до 10 любая.
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив