название
БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
28.08.2017 1 889 0

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Спорт
БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как "базовые упражнения", "изолирующие упражнения", сто процентов, вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали "забей на всё и делай базу". В чем же отличия между "базой" и "изоляцией", почему "делай базу" - самый распространенный совет и какие же упражнения являются базовыми для различных мышечных групп Давайте разберемся.

Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы - стабилизаторы. Что это значит Многосуставные - это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе - значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере - упражнение односуставное, так как угол меняется только в коленном суставе. Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится).

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют). Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении. Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях - на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы "на рельеф".

Почему так важны базовые упражнения Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки. Если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали). Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и изоляции к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему Во-первых, потому что включение в работу большого числа мышечных групп гораздо мощнее активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему организму наращивать мышечную массу. Во-вторых, потому, что движение при выполнении базы происходит привычным и естественным для мышц и суставов способом, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто далека от естественной. В-третьих, эти упражнения позволяют также укреплять связочный аппарат нескольких суставов сразу, что в дальнейшем позволяет использовать большую нагрузку.

Если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. "Классическими" базовыми упражнениями считались и считаются присед, жим лёжа и становая тяга. В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы. Однако для более "прицельного" распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению). Ниже приведу список базовых упражнений для различных мышечных групп (тех, которые считаются, так сказать, лучшими, то есть, наиболее эффективными. Невключение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее "общепринятым").

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
(Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа
(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
Отжимания от скамьи
Отжимания на брусьях
(Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине
(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне
(Мышцы спины, задние дельты, трапеции)
Становая тяга
(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой
(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
Выпады
(Квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедер)
Становая тяга на прямых ногах
Румынская тяга
(Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые упражнения на икры:

Подъемы на носки стоя
(Икроножные мышцы)

Автор: Ника Мусатова

Источник: Спортивные статьи

4-дневный сплит верх/низ для набора массы 4-дневный сплит верх/низ для набора
Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и
Какие упражнения подобрать для тренировки спины Какие упражнения подобрать для
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ - Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. - Тяга
ДЕЛАЕТЕ ЛИ ВЫ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ДЕЛАЕТЕ ЛИ ВЫ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ
Информация будет полезна как для новичков так и для опытных. 1. Приседание со штангой на спине с одной или двумя остановками Упражнение активно
Лучшие упражнения на спину. Лучшие упражнения на спину.
Лучшие упражнения на спину. На спину существует огромное количество разнообразных упражнений, описать все их в рамках одной статьи невозможно. Да и
Разнообразие упражнений и заблуждения Разнообразие упражнений и заблуждения
Разнообразие упражнений и заблуждения Что на сегодня известно доподлинно, в чем спортсмены и тренеры продолжают заблуждаться: 1. Мышечное волокно
Упражнения для стоп Упражнения для стоп
Упражнения для стоп Свод стопы формируется у детей до 3–4 лет. Однако относительная слабость мышц и связок сохраняется до 6–7 лет даже у здоровых
Комментарии (0)
Добавить комментарий
Прокомментировать
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив